การปลูกผักที่มีธาตุเหล็กสูง - ผักชนิดใดที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก
ในปี 1870 Eric von Wolf นักเคมีชาวเยอรมันกำลังค้นคว้าปริมาณเหล็กในผักใบเขียวรวมถึงผักโขม กลับกลายเป็นว่าเขาพบว่าผักโขมมีธาตุเหล็ก 3.5 มิลลิกรัมในปริมาณ 100 กรัม อย่างไรก็ตามเมื่อบันทึกข้อมูลเขาพลาดจุดทศนิยมและเขียนการให้บริการที่มี 35 มิลลิกรัม!
ส่วนที่เหลือคือประวัติศาสตร์และข้อผิดพลาดนี้และการ์ตูนยอดนิยมมีส่วนรับผิดชอบในการส่งเสริมการบริโภคผักโขมในประเทศสหรัฐอเมริกาโดยหนึ่งในสาม! ถึงแม้ว่าคณิตศาสตร์จะถูกตรวจสอบซ้ำและตำนาน debunked ในปี 1937 หลายคนยังคงคิดว่าผักโขมเป็นเหล็กที่อุดมไปด้วยผักมากที่สุด.
ผักอะไรที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก?
ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตเหล็กได้ด้วยตัวเองดังนั้นเราต้องกินอาหารเพื่อรองรับความต้องการธาตุเหล็กของเรา ผู้ชายและผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนต้องการประมาณ 8 มก. เหล็กต่อวัน ผู้หญิงที่มีประจำเดือนมีความต้องการมากขึ้นประมาณ 18 มก. ต่อวันและหญิงตั้งครรภ์ต้องการมากขึ้นที่ 27 มก. ต่อวัน.
หลายคนได้รับธาตุเหล็กทั้งหมดที่ร่างกายต้องการจากเนื้อแดงซึ่งเป็นเหล็กที่มีความหนาแน่นสูง เนื้อแดงมักมีแคลอรี่มากเกินไปส่วนหนึ่งเป็นเพราะวิธีการเตรียมหรือประกอบเครื่องปรุงรสหรือซอสมากกว่าผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก.
ในขณะที่ผักโขมยังถือว่าเหล็กค่อนข้างสูงมีตัวเลือกอื่น ๆ อีกมากมายสำหรับมังสวิรัติมังสวิรัติหรือสำหรับผู้ที่ต้องการแคลอรี่ต่ำสำหรับเนื้อแดง ในความเป็นจริงนี่คือเหตุผลที่หลายคนหมิ่นประมาทและมังสวิรัติกินเต้าหู้ เต้าหู้ทำจากถั่วเหลืองซึ่งเป็นแหล่งเหล็กที่ดีเยี่ยมรวมถึงแคลเซียมฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม.
ถั่วถั่วและถั่วเป็นผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ถั่วเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไฟเบอร์โฟเลตฟอสฟอรัสโพแทสเซียมและแมงกานีสเช่นกัน.
ผักใบเขียวเช่นผักขมมีธาตุเหล็กจำนวนมากต่อการให้บริการ นี่เป็นเหล็กที่ไม่ใช่เหล็ก heme ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme หรือธาตุเหล็กจากพืชนั้นดูดซึมเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ได้ยากกว่าธาตุเหล็ก heme ซึ่งมาจากสัตว์ นั่นเป็นเหตุผลที่แนะนำให้มังสวิรัติเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กให้สูงกว่า 1.8 เท่าของผู้กินเนื้อสัตว์.
ผักสีเขียวที่มีธาตุเหล็กสูงไม่เพียง แต่ผักโขม แต่:
- ผักคะน้า
- collards
- ผักกาดเขียว
- ชาร์ท
- บร็อคโคลี
ผักเหล็กสูงเพิ่มเติม
มะเขือเทศมีธาตุเหล็กเพียงเล็กน้อย แต่เมื่อพวกมันแห้งหรือเข้มข้นระดับของพวกมันจะเพิ่มขึ้นดังนั้นดื่มด่ำกับมะเขือเทศตากแห้งหรือวางมะเขือเทศลงไปในอาหารของคุณ.
แม่ของฉันมักจะบอกให้ฉันกินผิวมันฝรั่งอบของฉันและปรากฎว่ามีเหตุผล แม้ว่ามันฝรั่งจะมีธาตุเหล็ก แต่ผิวหนังมีปริมาณที่สำคัญที่สุด นอกจากนี้ยังมีเส้นใยวิตามินซีโพแทสเซียมและ B6.
หากคุณเป็นคนที่ชอบเห็ดเป็นคนรักเห็ดคุณก็โชคดีเช่นกัน เห็ดหอมปรุงรสหนึ่งถ้วยประกอบด้วย 2.7 มก. ของเหล็ก ที่กล่าวว่าในขณะที่เห็ดปอร์ทาเบลลาและเห็ดหอมอาจจะอร่อย แต่พวกเขาก็มีธาตุเหล็กน้อยมาก อย่างไรก็ตามเห็ดนางรมมีสองเท่าเห็ดขาว!
ผักหลายชนิดมีระดับเหล็กที่สำคัญ แต่อัตราส่วนของน้ำหนักต่อปริมาตรนั้นใหญ่กว่าเนื้อสัตว์ซึ่งจะทำให้เป็นเรื่องยากหากไม่สามารถกินได้เพียงพอที่จะดูดซับปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำในแต่ละวัน ไม่เป็นไรแม้ว่า นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมผักของเราถึงสุกจึงช่วยให้เราบริโภคในปริมาณที่มากขึ้นและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ไม่เพียง แต่ระดับธาตุเหล็กเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินและสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย.
